元夜型人間が毎朝5時に起きるためのコツ

夜型の生活から朝型への転換は、確かに難しい事かもしれませんが、決して不可能ではありません。かつて深夜0時～3時就寝で仕事に間に合う時間まで惰眠を貪っていた私なりの、毎朝5時に起きるためのコツをご紹介します。

1. 段階的な変化を心がける

私の友人に、『早起きしたかったら無理やり早く起きて、その日は夜眠くなるのも早いから早く寝れば？明日から早起きできるよ♪』という、頼もしすぎるド根性ガールもいますが、私には無理です。急激な生活習慣の変化は、体に負担をかけることもあります。なので、まずは少しずつスケジュールを早めていき、体を適応させていきます。例えば、毎晩30分ずつ早く寝て、朝も同じくらい早く起きるように調整しましょう。

2. 規則正しい生活習慣を築く

体のリズムを整えるためには、規則正しい生活習慣が重要です。毎日同じ時間に寝て同じ時間に起き、食事や運動も一定のスケジュールで行うようにしましょう。体内時計が安定し、目覚めもスムーズになります。ただし、仕事の関係で一定のリズムをキープするのが難しい場合もあります。かくいう私もシフトがあるため、きっちりと時間を管理するのが難しい場合が多々あります。大まかに『◯時～◯時の間に食事』など、ストレスがたまらない範囲で調整しましょう。

3. 夜型の特性を利用する

夜型の人は、夜になると活動的になることが多いです。なので、どうせ眠れない夜の時間を有効に使ってみましょう。例えば、夜にストレッチを取り入れたり、ヨガや読書などの、夜更かしの罪悪感を減少させることに時間を使えば、睡眠前の時間は携帯やYouTubeなどから離れることが出来、いざ寝たときに睡眠の質をアップさせることができます。

4. 寝る前の習慣を整える

質の良い睡眠は朝型になるための大きな鍵です。上記と重複している部分もありますが、寝る前にリラックスする習慣を作りましょう。ストレッチや読書、お茶や白湯を飲む…寝る前の行動をルーティーン化することで、自然と早く眠りにつけるようになります。

5. 朝の活動を楽しむ

朝に起きてから楽しいことを見つけることが大切です。例えば、お気に入りの音楽を聴きながら朝食を摂る、日記を書く、ウォーキングなど、好きなこと・楽しい事を組み込むことで、朝の時間を楽しむことができ、起きるモチベーションが上がります。何より、出社前に余裕のある時間を過ごしている自分にテンションが上ります。

6. 朝の日光を浴びる

朝日は体内時計をリセットし、目覚めをサポートするらしい。幸せホルモン的な物も出してくれるらしい（あやふやｗ）可能ならば、朝日を浴びることを心がけましょう。カーテンを開けて自然光を取り込み、短い散歩をするなど、日中の明るさを取り入れることで、体内時計が調整されます。

7. アラームを活用

徐々に夜型から朝型にシフトしていくには、アラームを利用すると良いです。しかし、夜型の方にとっては朝のアラームがストレスとなることも。3つの目覚ましをかけ、さらにスヌーズ機能を設定しそれでも起きれない自分に何度がっかり失望したか。アラームは曲がかかるものを使用して穏やかに目覚めたときのほうが気分が良いように感じます。更に早く寝ていないとその静かな音で目が覚めないので、遅刻したくないプレッシャーから早寝にも繋がります。徐々に音が大きくなるような設定があれば尚良しです。

8. 身体を動かす

朝は身体を動かすと、目覚めが良くなります。簡単なストレッチやヨガ、軽いエクササイズを行いましょう。これにより、血行が促進され、身体が目覚めやすくなります。私のおすすめはラジオ体操です。小学校以来で懐かしいですし。体はなんだかんだ覚えているので。

9. 夜の刺激を減らす

こちらは③と重複しますが、寝る前の読書がスマホで…となったら睡眠の質が落ちる可能性があるので。寝る直前のブルーライトが眠りを妨げる可能性がある、というのはよく聞きますので。寝る1時間前にはスクリーンを避け、ノーブルーライト時間を確保しましょう。

10. 睡眠環境の整備

快適な睡眠環境も朝型になるためには重要です。暗い、静かな部屋にし、快適な寝具や枕を使用することで、質の良い睡眠が期待できます。肌触りの良い寝具・パジャマは幸せな気分をアップさせてくれます。とはいえ、肩こり偏頭痛持ちで、まだ自分に合う枕を見つけられていない私はまだしばらく枕難民ですｗ。

もっと朝が楽しくなるといいな

朝型になることは、体と心にとってポジティブな変化をもたらすことができます。このコツを参考に、少しずつ変化を取り入れて、朝の時間を楽しんでください。朝型の生活は、生産性向上やポジティブな気分を生み出し、充実感を与えてくれます。そして何より、出来た自分に自信がつきます。ただし私も完璧ではなく、未だに出来たり出来なかったりです。だめな時は大目に見て、出来た時は盛大に自分を褒めつつ頑張りましょう！